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Programme de ré-athlétisation individuel U15

26 juillet 2017 - 16:46

PROGRAMME ATHLETIQUE INDIVIDUEL

Le début de saison approche à grand pas, j’espère que vous avez pu soigner toutes vos petites blessures et que vous vous êtes bien reposer. Au delà des activités quotidiennes que vous pouvez réaliser tout au long de l’été (beach-soccer, rugby, handball, tennis, aider les parents dans le jardinage…), voici un petit programme de ré-athlétisation qu’il est plus que préférable de réaliser avant la reprise des entrainements afin d’éviter les blessures et de faciliter votre reprise.

Pensez également à bien vous hydrater (éviter au maximum les boissons gazeuses, ice-tea plus tôt qu’un coca ) ainsi que je manger correctement (éviter les fast food et la nourriture grasse).

Pensez à aller courir à plusieurs (c’est plus sympa et motivant) ainsi qu’à prévoir une petite paire de chaussette et de mettre du talc dans vos chaussures afin d’éviter les ampoules ou cloques.

En cas de petites douleurs musculaire ou si actuellement vous en avez, n’hésitez pas à aller voir un médecin du sport, un kinésithérapeute ou encore un ostéopathe afin de vous soigner au plus vite.

En fin de document vous pourrez trouver différentes photos de positionnement lors de votre renforcement ou de vos étirements.

Samedi 29 Juillet

Footing 2 fois 15 minutes – 2 minutes de récupération active (marche) entre les 15 minutes

à allure lente

Renforcement :

  • 3 fois 5 pompes
  • 3 fois 20 abdominaux (changer les positions à chaque série)
  • 2 minutes de gainage (20 secondes de travail / 10 secondes de récupération)

 

Dimanche 30 juillet

Etirement passif – 40 secondes d’étirement par muscle

ATTENTION il ne faut pas forcer sur le muscle et être équilibre (n’hésitez pas à vous tenir à quelque chose de stable)

 

Lundi 31 Juillet

Footing 2 fois 15 minutes – 2 minutes de récupération active (marche) entre les 15 minutes

  • Allure lente

Renforcement :

  • 3 fois 5 pompes
  • 3 fois 20 abdominaux (changer les positions à chaque série)
  • 2 minutes de gainage (20 secondes de travail / 10 secondes de récupération)

 

Mardi 1 aout

Etirement passif – 40 secondes d’étirement par muscle

ATTENTION il ne faut pas forcer sur le muscle et être équilibre (n’hésitez pas à vous tenir à quelque chose de stable)

Mercredi 2 aout

Footing 30 minutes d’affilées

  • Allure moyenne

Renforcement :

  • 4 fois 5 pompes
  • 4 fois 20 abdominaux (changer les positions à chaque série)
  • 2 minutes de gainage (30 secondes de travail, les quatre positions sont enchainées directement)

 

Jeudi 3 aout

Etirement passif – 40 secondes d’étirement par muscle

ATTENTION il ne faut pas forcer sur le muscle et être équilibre (n’hésitez pas à vous tenir à quelque chose de stable)

 

Vendredi 4 aout

Footing 30 minutes d’affilées

  • Allure moyenne

Renforcement :

  • 4 fois 5 pompes
  • 4 fois 20 abdominaux (changer les positions à chaque série)
  • 2 minutes de gainage (30 secondes de travail, les quatre positions sont enchainées directement)

 

Samedi 5 aout

Etirement passif – 40 secondes d’étirement par muscle

ATTENTION il ne faut pas forcer sur le muscle et être équilibre (n’hésitez pas à vous tenir à quelque chose de stable)

 

Dimanche 6 aout

Repos

Lundi 7 aout

Footing 2 fois 20 minutes (2 minutes de récupération active entre les deux courses de 20 minutes)

Renforcement :

  • 3 fois 10 pompes
  • 4 fois 30 abdominaux (changer les positions à chaque série)
  • 3 minutes de gainage (45 secondes de travail, les positions quatre sont enchainées directement)

 

Mardi 8 aout

Etirement passif – 40 secondes d’étirement par muscle

ATTENTION il ne faut pas forcer sur le muscle et être équilibre (n’hésitez pas à vous tenir à quelque chose de stable)

 

Mercredi 9 aout

Reprise de l’entrainement au stade de Pont Plat 17h – 18h30

 

Positions :

Il faut réaliser le gainage costal sur le coude gauche (comme l’exemple) et sur le coude droit.

 

Commentaires

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Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 CHATEAULIN F.C. 50 22 16 2 4 0 65 20 0 45
2 LORIENT CEP 48 22 15 3 4 0 51 27 0 24
3 CONCARNEAU 43 22 12 7 3 0 65 34 0 31
4 QUIMPERLE FC 42 22 12 6 4 0 46 30 0 16
5 A.S. PLOBANNALEC LES 35 22 11 2 9 0 41 40 0 1
6 DOUARNENEZ 34 22 10 4 8 0 39 36 0 3
7 AM. ITALIA BRETAGNE 26 22 8 2 12 0 30 38 0 -8
8 PENMARCH CS 22 22 6 4 12 0 30 45 0 -15
9 E S SUD OUTRE RADE 22 22 6 4 12 0 24 49 0 -25
10 U.S. FOUESNANT 20 22 5 5 12 0 24 46 0 -22
11 U.S. MOELAN S/MER 18 22 5 3 14 0 38 58 0 -20
12 LA PLOZEVETIENNE 13 22 3 4 15 0 18 48 0 -30